Fit(ness) in der Schwangerschaft
Wie ihr wisst bin ich ja derzeit als Marken-Ambassador für den Vita Club Salzburg fleissig am Trainieren. #ichbindabei Und es freut mich sehr, dass ich von ihnen unterstützt werde in meinem Projekt Fit(ness) in der Schwangerschaft.
Warum ist Sport in der Schwangerschaft im Speziellen (und überhaupt im Allgemeinen) wichtig für Körper und Geist?Mir hilft es extrem abzuschalten, mich zu spüren, gesund zu bleiben. Es lindert Begleiterscheinungen wie Rückenschmerzen und macht mich wach, wenn ich müde bin. Kurz und gut, ich mach Sport (in der Schwangerschaft) weil es so gut tut.
Genau zu diesem Thema hab ich eine Expertin und Blogger-Kollegin Ulli von Fit & Glücklich befragt. Sie verrät uns die Vorteile von Sport und hat sogar den ein oder anderen Geheimtipp für uns Mamas!
Fitness-Mama Ulli im Interview
Warum ist Sport in der Schwangerschaft wichtig?
Sport ist immer wichtig 🙂 Durch Sport wird man nicht nur körperlich fit und leistungsfähig, man fühlt sich allgemein besser und sieht dadurch auch besser aus (was nicht unbedingt schlanker bedeutet!)
Was sind die Vorteile von Sport/Fitness in der Schwangerschaft?
Da gibt es ganz viele. Wie gesagt fühlt man sich mit Sport einfach besser, das ist auch in der Schwangerschaft so. Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft wie Übelkeit, Wasserablagerungen etc. können durch regelmäßige Bewegung verhindert oder zu mindestens gelindert werden. Auch psychisch kann Sport die Stimmungsschwankungen durch die Hormone etwas abfedern. Und: nicht nur die Mutter profitiert vom Sport, auch auf das Baby wirkt sich regelmäßige Bewegung sehr positiv aus. Die Durchblutung wird verbessert, das Bindegewebe gestärkt und der Kreislauf angeregt.
Worauf muss man achten?
Grundsätzlich sollte man immer mit seinem Arzt Rücksprache halten, jede Schwangerschaft ist individuell. Wenn man vorher schon sportlich aktiv war, kann man im Normalfall einfach weiter trainieren, wenn man ein paar Grundsätze beachtet: man sollte immer im aeroben Bereich trainieren, dh. sich während des Trainings noch gut unterhalten können (sonst ist die Sauerstoffversorgung des Babies gefährdet). Ab dem zweiten Trimester sind alle Übungen in Bauchlage verboten. Und man sollte auf jeden Fall immer auf seinen Körper hören (was man spätestens in der Schwangerschaft ohnehin ganz gut lernt finde ich :-)) Hochintensives Training hat in der Schwangerschaft nichts verloren (siehe ein paar Sätze davor, es ist nämlich anaerob) und auch persönliche Bestleistungen sollte man nicht anstreben (weder im Kraft-, noch im Ausdauertraining)
War man vor der Schwangerschaft eher unsportlich sollte man langsam beginnen und es nicht übertreiben. Schwimmen oder Walken sind sehr gute Einsteigersportarten, oder leichtes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.
Welche Sportarten eignen sich besonders in der Schwangerschaft und warum?
Man kann im Grunde alles machen, wobei alles bei dem Fallgefahr besteht, also zum Beispiel Reiten oder Skifahren immer mit Vorsicht zu genießen ist. Ruckartige Bewegungen sollte man vermeiden, also ist auch Tennis vielleicht nicht der ideale Sport (obwohl manche das weiterhin betreiben und keine Probleme haben).
Besonders gut geeignet sind Schwimmen und Walken, aber auch Krafttraining wirkt sich immer positiv aus. Wenn man die richtigen Muskeln trainiert, ist man auch bei der Geburt fitter und manche Stellungen sind weniger anstrengend zu halten. Oh und Yoga hilft vielen den Kopf freizukriegen, während der Körper gestärkt wird.
Wie lange darf man Sport machen?
Man kann eigentlich bis zum Schluss Sport machen. Dieser wird sich mit dem wachsenden Bauch zum Ende hin natürlich etwas verändern, er wird weniger intensiv werden. Aber solange er sich gut anfühlt, bzw. der Arzt keine Einwände hat, kann man auch noch am Ende der Schwangerschaft Sport machen.
Was sind deine fünf Lieblings-Übungen?
Kniebeugen sind ein Klassiker, der nie fehlen darf, und auch Ausfallschritte. Beide trainieren Beine und Po, lassen sich auch gut in den Alltag einbauen (später auch mit Baby im Tragetuch) und bereiten in der Schwangerschaft auf längere Hockstellungen vor. Die seitliche Planke mag ich auch sehr gerne, da hier nicht nur der Bauch sondern auch die stabilisierenden Rumpfmuskeln rundherum trainiert werden, was mit wachsendem Bauchumfang auch Rückenproblemen vorbeugt. Und letztendlich alle Übungen für Arme, Schultern und oberen Rücken – wenn die gut vorbereitet sind, ist das lange tragen des Babies dann einfacher, und dem Rundrücken von einer schlechten Haltung beim Stillen wird vorgebeugt.
Wie hast du dich fit gehalten in deinen Schwangerschaften?
In der ersten Schwangerschaft durfte ich leider aufgrund einigen Risikofaktoren keinen Sport machen. Ich war also einfach nur viel mit dem Hund spazieren.
Dafür habe ich in der zweiten Schwangerschaft alles nachgeholt und fleißig trainiert. Da dann auch schon besser ausgebildet, da ich derzeit eine Ausbildung zur Trainerin in der Schwangerschaft mache, und auch eine Physiotherapeutin zur Verhinderung (bzw. Verminderung) meiner Rektusdiastase zu Rate gezogen habe. Ich habe bis zum Ende Krafttraining gemacht (anfangs noch mit Gewichten, am Ende dann mit dem eigenen Körpergewicht), war natürlich auch wieder viel mit dem Hund unterwegs, und bin meinem Zweijährigen hinterhergerannt. Das Training hat sich auch tatsächlich positiv ausgewirkt: in der ersten Schwangerschaft hatte ich Rückenschmerzen durch den wachsenden Bauch. In der zweiten Schwangerschaft überhaupt nicht, was ich dem gezielten Training zuspreche.
Was sich in beiden Schwangerschaften von Anfang an „falsch“ angefühlt hat war allerdings das Laufen! Davor habe ich es sehr gerne gemacht, aber es hat sich einfach ganz falsch im Bauch angefühlt, schon ganz zu Beginn. Daher hab ich das einfach sein lassen, wie gesagt ist es am wichtigsten auf den eigenen Körper zu hören.
Welche Rolle spielt die Ernährung?
Bewegung und Ernährung gehen immer Hand in Hand. Daher hab ich damals auch meine Ausbildung zur Ernährungstrainerin gemacht – ein bewegter Körper gehört gut ernährt! Die meisten Frauen achten in der Schwangerschaft ohnehin auf gesündere Ernährung. Heißhunger und Gelüsten sollte man aber dennoch nachgeben (in Maßen!), da der Körper einem damit immer etwas sagen will.
Dein Geheimtipp für nach der Schwangerschaft?
Ich würde unbedingt jemanden prüfen lassen, ob eine Rektusdiastase besteht, und wenn ja, gezielt dagegen trainieren. Die Rektusdiastase ist der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, den unglaublich viele Frauen nach einer Schwangerschaft haben. Sie verursacht oft diesen typischen „Mamabauch“ und ist die Ursache von Rückenschmerzen und Beckenbodenproblemen. Beim ersten Mal hab ich viel zu wenig darauf geachtet, diesmal arbeite ich mit einer Physiotherapeutin (und habe auch in der Schwangerschaft schon anders trainiert)
Und das Baby in das Training einbauen. Mir waren die Schläfchenzeiten meines Sohnes immer zu „kostbar“ zum trainieren, da hab ich lieber andere Dinge erledigt. Trainiert habe ich dann mit ihm – entweder er hat mir auf der Matte liegend dabei zugesehen, oder ich hab ihn als Gewicht benutzt. Er mag das immer noch sehr gerne, und ich denke, so lerne ich ihm von klein auf, dass Sport etwas ist, das zum Leben einfach dazugehört.
Kleiner Word-Rap
Über dich…
- Dein Name: Ulli
- Dein Blog: Fit & Glücklich
- Dein Beruf: Key Account Manager im Institutional Sales einer Fondsgesellschaft, Fitness- und Ernährungstrainerin und Bloggerin (und Mama, und Ehefrau, und Hundefrauchen…)
- Du hast 2 Kinder
- Du machst ….. Stunden die Woche mit Sport. – Je nachdem, was sich zwischendurch ausgeht – ich mache viel Sport im Alltag, also Ausfallschritte mit Baby in der Trage wenn ich von der Küche ins Bad geh oder solche Sachen. Ich würde grob sagen zwischen 1 und 3 Stunden (wobei ich da das Spazieren/Walken mit dem Hund nicht mitzähle)
- Lieblings-Übung: Planke
- Lieblings-Snack: Energiekugeln (selbstgemacht, aus Nüssen und Trockenobst, ein paar Rezepte gibts bei mir am Blog)
in der Schwangerschaft…
- Yoga oder Klettern – Yoga
- Tanzen oder Wandern – Wandern
- Fitness-Center oder Natur – Natur
- Müsli-Riegel oder Schoko-Riegel – Müsli-Riegel
- Sport-BH oder Still-BH – derzeit Still-BH 🙂
Danke Fitness-Mama Ulli für das schöne Interview und die tollen Tipps!
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