Die besten Übungen für einen entspannten Mama-Rücken |
Gastbeitrag von Südstatdmutter Tamara
So ein Mama-Alltag bringt für den Körper ganz schön viele Herausforderungen mit sich. Hat man ein Baby oder kleines Kind, verbringt man viel Zeit damit, den Nachwuchs hochzuheben oder herumzutragen. Wenn neben dem Mama-Sein auch noch der Beruf angesagt ist, steht dort oft langes Sitzen oder Stehen am Programm. Dann noch Einkaufen, Sackerl schleppen… Die Auswirkung auf den Körper merkt man, wenn sich zum Beispiel der Rücken und Nacken unangenehm anfühlen oder sogar zu schmerzen anfangen.
Familienalltagstauglich soll es sein
Ein lange dauerndes Übungsprogramm ist im Familienalltag nicht gerade leicht umzusetzen. Aber schon mit wenigen Übungen, die nicht viel Zeit brauchen, aber regelmäßig wiederholt werden, kann man sich gleich viel besser fühlen! Hier verrate ich euch einige meiner Lieblingsübungen für einen entspannten Rücken. Mir helfen sie sowohl dann, wenn sich der Rücken schon bemerkbar macht, ich finde sie aber noch besser zur Vorbeugung, damit es erst gar nicht so weit kommt.
Bitte nicht vergessen: bei stärkeren oder länger andauernden Schmerzen sollte unbedingt vorher ein Arzt oder Physiotherapeuten besucht werden, denn nur Profis können einschätzen, welche Behandlung und welche Übungen am besten helfen können. Ich möchte euch hier nur gerne zeigen, welche Übungen ich selbst angenehm finde.
Noch etwas, bevor ihr beginnt:
Ideal wäre es, wenn ihr davor ein paar Übungen macht, um den Körper ein wenig aufzuwärmen. Also zum Beispiel ein paar Sonnengrüße, dann kann es los gehen:
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Zur Auflockerung von verspannten Schultern
Rotieren der Schultern
Für diese Übung setzt euch gerade auf die Matte, die Arme hängen locker zur Seite. Zuerst zieht die Schultern Richtung Ohren hoch, dann lasst die Schultern zwölf mal nach hinten und zwölf mal nach vorne rotieren. Wiederholt die Übung ein bis zwei mal.
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Zur Entspannung des Nackens
Deht Arme und Schultern, entspannt den Nacken
Stellt euch in eine Grätsche. Dann faltet die Hände hinter dem Rücken und streckt die Arme durch. Beugt euch vorn über und zieht die Arme nach vor, bis zu dem Punkt, an dem es noch angenehm ist. Bleibt fünf bis zehn Atemzüge in dieser Position. Dann mit dem Einatmen wieder aufrichten. Ihr könnt die Übung gerne ein, zwei Mal wiederholen. Der Nacken sollte dabei locker bleiben.
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Zur Lockerung und Stärkung der Wirbelsäulenmuskeln
Die Seiten dehnen
Stellt euch wieder gegrätscht hin. Hebt den linken Arm hoch, beugt den Oberkörper nach rechts, und stützt euch mit der rechten Hand am Bein ab. Haltet die Position fünf bis zehn Atemzüge, dann wechselt die Seite. Macht ein bis zwei Wiederholungen.
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Zur Stärkung des Schultergürtels
Oberkörper gerade aufrichten
Diese Übung hat mir ein Physiotherapeut empfohlen, weil man mit ihr Stellen im Rücken erreicht, die sonst schwierig zu bewegen sind. Stellt euch gerade hin, die Arme hängen nach unten und sind im Ellbogen abgebeugt, wobei die Ellbogen an den Körper gedrückt sind. Lasst die Handflächen zur Decke zeigen, die Finger sind gespreizt. Beim Ausatmen die Unterarme nach außen führen und die Schulterblätter nach unten und zur Wirbelsäule ziehen. Dabei die Ellbögen so eng wie möglich an den Oberkörper drücken und die Schultern weg von den Ohren ziehen. Der Kopf bleibt aufrecht. Beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Macht diese Übung zwölf mal, dann eine kurze Pause, dann wieder zwölf Wiederholungen.
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Zur Mobilisierung der Rückenmuskulatur
So wird der Rücken wieder beweglich
Geht in den Vierfüßlerstand. Dabei bilden Hüfte, Rücken und Kopf eine Linie, der Kopf schaut auf den Boden. Macht zuerst einen Katzenbuckel, der Rücken wird rund, haltet die Position für einige Sekunden. Dann macht ein Hohlkreuz, das ihr wieder für einige Sekunden haltet. Schaut dabei zum Bauchnabel, das Kinn zieht zur Brust, der Bauch ist eingezogen. Macht diese Übung zwölf mal, und wenn ihr mögt, dann könnt ihr sie nach einer kurze Pause noch einmal wiederholen.
Tammy’s Fazit
Na, wie geht es eurem Rücken nach diesen Übungen? Ich hoffe, dass ihr etwas lockerer geworden seid und sich die Verspannungen gebessert haben. Für ein längerfristig gutes Gefühl im Rücken wäre es natürlich gut, wenn ihr die Übungen regelmäßig macht, jeden zweiten Tag ist zum Beispiel eine Möglichkeit.
Regelmäßigkeit bei den Übungen macht jedenfalls viel aus, und es lohnt sich auch! Für einen entspannteren Mama-Alltag!
Über mich
Mein Name ist Tammy, ich blogge seit April diesen Jahres als Südstadtmutter, neben Familie, Job, Haushalt und Freizeit. Gerade noch in meinen 30ern, lebe ich mit Mann und Kind im Süden von Wien, in der Südstadt sozusagen… . Ich bin immer auf der Suche nach neuen Ausflugszielen und Unternehmungen mit Kind, und darüber schreibe ich auch gerne auf dem Blog, neben Reisen, Rezepten, Alltagsgeschichten und sonstigem Krim-Krams.
