Hallo, mein Name ist Ulli und ich blogge auf Fit & Glücklich über gesundes Essen, Sport und allerlei Familien-Themen. Ich freue mich, Anja heute hier vertreten zu dürfen!! Mitgebracht hab ich ein Workout für euch, das ihr unterwegs mit dem Kinderwagen machen könnt. Ganz unkompliziert am Spielplatz während das große Geschwisterl spielt, oder während des Spaziergangs, wenn das Baby schläft.

So viel man kann, wann man kann!

Wenn sich nicht das gesamte Workout auf einmal ausgeht ist das kein Problem, dann teil es einfach auf und mach immer mal wieder eine einzelne Übung. Das ist nämlich mein Motto: So viel man kann, wann man kann! Denn mit Kindern ist die Zeit noch knapper und man muss sehen, was man kriegen kann. Dem Körper ist es aber ganz egal, ob man zweimal die Woche eine Stunde trainiert, oder jeden Tag ein paar Übungen zwischendurch einbaut. Er freut sich so oder so und dankt es einem mit einer strafferen Silhouette und starken Muskeln, um die Kinder zu schupfen 🙂 So, aber genug geredet, legen wir los:

Das heutige Workout ist für Beine, Po und unteren Rücken – alles Muskeln, die man als Mama viel beansprucht.

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden!

Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 43

1. Around the Kinderwagen

Schulterbreiter Stand vorm Kinderwagen, Hände halten sich am Wagen fest, Rücken gerade. Die Knie beugen, die Hüfte zurück schieben, den Po Richtung Boden führen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen (Gewicht ist auf den Fersen). Nun einen Schritt zur Seite machen und auf diese Weise langsam um den Kinderwagen gehen, dabei die ganze Zeit tief bleiben. Wenn man an der Startposition angekommen ist, zählt das als eine Wiederholung. (Keine „Pressatmung“, sondern alles ganz locker lassen! Wenn du keine ganze Runde um den Wagen schaffst ist das auch ok, dann einfach früher aufhören)

5 Wiederholungen

2. Good Mornings

Hüftbreiter Stand, der Rücken ist gerade (bzw. im natürlichen Hohlkreuz), die Bauchmuskeln sind angespannt, die Hände halten den Kinderwagen (Foto der Ausgangsposition siehe Übung 1). Während der Ausatmung den Oberkörper im Hüftgelenk langsam und kontrolliert nach vorne bis in die Waagrechte beugen, den Kinderwagen dabei nach vorne schieben. Wichtig: der Oberkörper bleibt im Ausgangszustand, also gerade, die Beine sind gestreckt. Während der Einatmung den Oberkörper wieder nach oben führen. Bei der Abwärtsbewegung kann man optional dem Baby Grimassen schneiden, wenn es wach ist.

10 Wiederholungen

3. Side Skip

Hüftbreiter Stand etwas seitlich des Kinderwagens, die Hände halten sich wieder fest, der Rücken ist gerade. Das Gewicht auf ein Bein verlagern und nun von einer Seite des Kinderwagens auf die andere hüpfen. In der Luft die Beine wechseln, dh das welches vorher am Boden war ist nun in der Luft und umgekehrt. Wichtig ist, dass die Knie gerade bleiben und nicht „schlenkern“, also nach innen oder außen kippen beim landen.

1 Minute

4. Back Lunge mit Wadenheben

Wieder aufrechter Stand vorm Wagen, Rücken gerade, Hände halten sich fest. Einen großen Schritt nach hinten machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Am unteren Punkt die Ferse des vorderen Fußes heben und kurz halten. Wieder absenken und den Po anspannen und wieder hoch drücken, zurück in die Ausgangsposition und dann mit dem anderen Bein wiederholen.

10 Wiederholungen je Bein

5. Kuckuck-Squats

Schulterbreiter Stand vorm Kinderwagen, Rücken gerade. Die Knie beugen, die Hüfte zurück schieben, den Po Richtung Boden führen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen (Gewicht ist auf den Fersen). Mit den Händen die Augen bedecken. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, dabei die Hände von den Augen nehmen und „Kuckuck“ sagen 🙂 Gefällt auch den Geschwisterkindern!

15 Wiederholungen

Ich wünsche euch viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, dass wir nicht alleine trainieren! 😉

Liebe Anja, vielen Dank, dass ich hier zu Gast sein darf! Ich wünsche dir noch eine schöne Kuschelzeit!!